Yoga Nidra voor het slapen gaan

Mocht je toch in slaap vallen of even wegdoezelen, dan heb je dat vermoedelijk nodig. Neem het jezelf niet kwalijk. Neem het jezelf evenmin kwalijk, wanneer je tijdens de meditatie even in gedachten bent en je een deel van de instucties niet hebt gehoord.

Vaak wordt gezegd dat je in een meditatie je best moet doen om niet te denken. In yoga nidra hoeft dat niet. Je brein mijmert af en toe op een heel natuurlijke manier over de dingen die zouden kunnen gebeuren of gebeurd zijn. Ook tijdens yoga nidra. Probeer het niet te stoppen en neem het jezelf niet kwalijk. 

Hoewel het je intentie is om wakker en aanwezig te blijven is wegdenken en wegdromen een natuurlijk onderdeel van yoga nidra. Op het moment van wegdromen of wegdenken, hoor je de instructies niet. Maar wanneer je deze weer hoort, pak je eenvoudig de draad weer op en ga je rustig verder met het punt dat op dat moment wordt genoemd. 

Naast dit mijmeren over het verleden en de toekomst, zijn er tijdens yoga nidra ook momenten waarop je bewust bent van het heden. Op die momenten merk je de omgeving op en voel je het lichaam. Zo voel je bijvoorbeeld de kleding op je huid of ben je jezelf bewust van je ademhaling. Misschien hoor je een geluid in de omgeving. Zoals gezegd, het hoort er allemaal bij. Een brein in rust beweegt namelijk afwisselend tussen verleden, toekomst en heden.

Hoewel we niet ons best doen om gedachten over verleden en toekomst te stoppen of te vermijden, richten we ons in yoga nidra wel op het heden. Daarom ‘bewoon’ je tijdens de oefeningen zoveel mogelijk je lichaam. Je lichaam leeft namelijk altijd in het nu: je benen, armen, romp, ademhaling en zintuigen kunnen niet denken over toekomst of het verleden. Ze zijn altijd ‘nu.’ Voel maar … luister maar … 

Net als mindfulness, de 61-punten ontspanning en andere vormen van geleide meditatie, maakt yoga nidra daarbij gebruik van nyasa. Nyasa is een sanskriet woord dat ‘richten’ of ‘neerleggen’ betekent. Je ‘richt’ je aandacht in yoga nidra op bepaalde plaatsen in je lichaam of een specifieke ervaring en ‘legt’ deze daar een aantal seconden ‘neer.’

Vaak zijn dat punten langs de middellijn van je gezicht en romp of je gewrichten. Het kan ook de ervaring van je huid, hart of adem zijn. Eigenlijk maakt het niet zoveel uit, want waar je deze aandacht ook neerlegt, de ervaring is altijd ‘nu.’ En over dit ‘nu’ hoef je niet na te denken. Je hoeft niet te denken dat je de handen, de ruimte in je mond of je billen op de stoel voelt … je voelt ze werkelijk! Dat geldt voor elk plekje in je lichaam, elke adembeweging en elk geluidje dat je nu hoort.

Omdat je brein gemaakt is om na te denken over verleden en toekomst en het daar vrijwel altijd mee bezig is, kost het je vaak moeite om het heden op te merken. Het is daarom prettig wanneer je daarin wordt begeleid. Dat is precies wat er in yoga nidra gebeurt. De stem die de meditatie inspreekt helpt je om in het ‘nu’ van je lichaam te blijven. Omdat je brein over dit heden niet hoeft na te denken – het is, wat het is – komt het tot rust.

Soms duurt dat even en af en toe lukt het je amper. Je gedachten en lichaam blijven dan onrustig. Het kan zijn dat het je niet lukt om rust te vinden. Oefenen betekent dat de dingen niet altijd gaan zoals je zou wensen. Soms leer je juist iets op die momenten. Blijf daarom oefenen. Ook als het even tegenzit is en het je ogenschijnlijk niets oplevert. Door te blijven oefenen ben je uiteindelijk goed geworden in die dingen waarin je nu goed bent. Waarom zou dit niet voor rust en slaap gelden?

Kies in de loop van de dag het meest geschikte moment voor een yoga nidra meditatie. Dat kan bijvoorbeeld het tijdstip of, zijn waarop je thuiskomt van je werk. De overgang van werk naar privé is een belangrijk dagelijks ‘scharniermoment.’ Zo is ook de lunch, die vaak als de afsluiting van de ochtend en het begin van de middag wordt gezien, een scharniermoment dat zich goed leent voor yoga nidra. Een ander moment zou de ‘dip van de dag,’ kunnen zijn, die ons vaak aan het eind van de middag overvalt. Omdat je dan nog vaak op je werk zit, is dit niet voor iedereen het meeste geschikte moment om er even uit te stappen.

Wil je de yoga nidra voor het slapen gaan proberen, kies dan een tijdstip later op de avond, maar doe de oefening niet in bed. Doe de meditatie liever een uurtje voor je normale bedtijd. Daarna kun je gewoon je avondroutine voortzetten, zoals je tandenpoetsen, een boek lezen, een podcast of luisterboek luisteren. Koppel de oefening dus niet direct aan je slaap, maar gebruik deze als dagsluiting.

• Doe de meditatie niet in je slaapkamer of bed, maar kies een andere rustige plek, waar niet of niemand je stoort.
• Blijf wakker, ook als je de meditatie een uurtje voor het slapen gaan gebruikt.
• Ga op je rug liggen, ook al voelt dit in het begin wat onwennig. Hieronder staan aanwijzingen voor de juiste houding.
• Doe yoga nidra maar éénmaal per etmaal. Dat is voldoende.

Wanneer je een aangename plek hebt gevonden waar niets of niemand je stoort, ga je zo comfortabel mogelijk op je rug liggen Ondersteun daarbij liever de knielholte met een kussen dan je achterhoofd. Een stevig kussen onder je knieën helpt om je bekkenbodem en onderrug te ontspannen, terwijl een te hoog kussen onder je achterhoofd de keel afsluit en het moeilijker maakt om te ademen en de nek te ontspannen.

De benen zijn enigszins gespreid, waarbij de voeten losjes naar buiten vallen. De armen liggen op enige afstand van de ribbenkorf en het bekken losjes naast het lichaam met de handpalmen omhoog. Door op het moment dat je de handpalmen omhoog draait de schouderbladen iets bij elkaar te brengen en in je bovenrug te nestelen, opent zich je borstbeen.

Mocht dat prettig zijn, leg dan een dekentje over je lichaam op iets over je ogen.