Yoga Nidra savasana

In een Yoga Nidra savasana, de houding waarin we deze bijzondere slaapmeditatie beoefenen, liggen we ‘doodstil’ op onze rug. De betekenis van savasana is dan ook ‘lijkhouding.’

‘Lijkhouding,’ heeft een weinig verlokkende ondertoon. Wanneer we het vertalen als ‘doodstil liggen,’ krijgt de betekenis misschien een minder onaangename bijklank. Bovendien geeft het de essentie goed weer, want tijdens savasana yoga, is het belangrijk dat we stil en bewegingloos blijven liggen.

Hoewel we in dit artikel spreken over een savasana yoga houding, wordt de houding ook in Mindfulness (→), ontspanningsoefeningen en verschillende andere meditatie- en yogavormen gebruikt (→). Velen kennen de houding dan ook van de eindontspanning aan het eind van een yogales.

Of je nu zit of ligt tijdens een meditatie, elk mediterend mens zit of ligt doodstil. Net als de slapende mens, is de mediterende mens onbeweeglijk: beide gaan nergens naartoe en beide verbinden zich met die éne plek.

Voor de slapende mens is dat het bed in de slaapkamer, voor de Zazen monnik het kussentje in het klooster en voor de Mindfulness of yoga beoefenaar het kleedje in de woonkamer, hotelkamer, het balkon of de vrije natuur.

Welke plek je ook kiest, het belangrijkste is dat jezelf er veilig voelt, op je gemak bent en niets of niemand je stoort. Jezelf veilig voelen, op je gemak zijn en niet gestoord worden, zijn de natuurlijke voorwaarden om te slapen en te mediteren. Zelfs al zou je in een perfecte savasana yoga houding liggen, wanneer de omgeving onveilig, onrustig en onaangenaam is, zal er van ontspanning weinig sprake zijn.

Om te kunnen ontspannen is het belangrijk dat de houding gemakkelijk en comfortabel voelt, maar niet zo gemakkelijk en comfortabel dat je erbij in slaapt valt. Want in de Yoga Nidra savasana wil je de ontspanning en rust ‘actief’ aansturen en waarnemen.

Kies daarom tijdens de savasana meditatie een ondergrond die anders aanvoelt dan de matras van je bed. Gebruik bijvoorbeeld een yogamat, kampeermat, schapenvacht of iets anders dat zowel zacht en schoon is, als stevig en ondersteunend. Wanneer je de juiste plek en ondergrond hebt gevonden, ga liggen met de intentie om niet in slaap te vallen.

Wanneer je de juiste ondergrond hebt gekozen, ga je op je rug liggen. Liggend op je rug creëer je een zo groot mogelijk raakvlak met de ondergrond. Omdat je lichaam in de savasana meditatie symmetrisch ligt en bovendien gelijkmatig wordt ondersteund, schep je de juiste voorwaarden om steeds dieper te ontspannen.

Aan de achterzijde is de savasana houding ondersteund door een zacht, maar stevig fundament. Behalve rond het zachte gebied bij je nieren, is de achterzijde van je lichaam, beniger en steviger dan aan de voorzijde.

De voorzijde van je lichaam, die in de savasana naar boven is gekeerd, is anders dan de achterzijde, zowel open en vrij. Die vrijheid aan de voorzijde maakt je kwetsbaar. Van de binnenkant van je armen en benen, je buik en borst, tot je keel en gezicht, is alles open en gevoelig. 

Omdat het voorste, meest gevoelig deel van je lichaan zo open en onbeschermd ligt, is het extra belangrijk een veilige plek te vinden, waar niets of niemand je stoort. Mocht dit prettiger voelen, dan kun je bovendien een deken over de voorzijde van je lichaam leggen.

Zo lig je in de savasana Yoga Nidra houding aan de voorzijde van je lichaam open en onbeschermd en aan de achterzijde stevig en ondersteund. Daarmee nodigt de savasana houding je enerzijds uit om los te laten en anderzijds toe te laten.

Dagelijks even de tijd nemen voor een rustmoment is voor het herstel van elk facet van je lichaam en leven, net zo waardevol als slaap. En natuurlijk vraagt écht rusten wel om enige oefening en het vinden van het juiste moment, maar Yoga Nidra is beslist niet moeilijk.

Door Yoga Nidra als een relatief eenvoudige, dagelijkse oefening te zien zonder hoogstaande spirituele doelen, hoef je niets bijzonders te presteren. Begin gewoon en kies een van de 9 Yoga Nidra meditaties die je op de luisterboeken kunt vinden.

In een ideale Yoga Nidra savasana liggen je benen een stukje uit elkaar en zijn gestrekt. De voeten vallen daarbij losjes naar buiten. Je bekken en bovenrug worden breed gedragen, maar je onderrug en het zachte gebied rond je nieren raken de ondergrond vermoedelijk nét niet. De armen liggen losjes naast het lichaam en raken de zijkanten van de ribbenkorf niet, zodat deze ook de ruimte krijgt om zijwaarts te ademen.

De handpalmen zijn omhoog gedraaid en de schouderbladen nestelen zich in de bovenrug, waardoor je borst zich opent en breed voelt. De nek is gestrekt en de kin wijst naar het hals kuiltje, alsof je begint te knikkebollen.

Vaak lukt het gaandeweg de oefening steeds beter om je lichaamsgewicht te laten dragen door de ondergrond waarop je bent gaan liggen. Onder invloed van de zwaartekracht komt het volledig tot rust en wordt de ontspanning dieper voelbaar … tenminste in de ideale savasana.

Ik kan me voorstellen dat je denkt dat de Yoga Nidra savasana geen aangename houding is. In zekere zin is dat waar. Vooral in het begin van de oefening is het soms confronterend en lastig om je erin te ontspannen. Zodra je in de savasana ligt voel je vaak allerlei kriebeltje en ongemak. Het lukt niet direct om daaraan toe te geven. Je wilt bewegen en van houding veranderen.

Mochten de kriebeltje en ongemakken een blijvende onrust veroorzaken, verander dan iets aan je kleding, de houding of krab even aan het kriebelende plekje. In grote lijnen blijf je echter zo liggen en probeer je opnieuw tot een ‘niet bewegen’ te komen. Meestal verdwijnen na enige tijd de meeste kriebeltje en ongemakken.

Wanneer het je lukt om je aan de houding over te geven en erin te ontspannen, worden net als in de droomloze slaap, je ademhaling en hartslag vanzelf rustiger. Om de ontspanning aandachtig te kunnen blijven aansturen, is het belangrijk dat je wakker blijft.

Waar je in andere yoga houdingen probeert te ontspannen in de inspanning, is het in een Yoga Nidra savasana zaak jezelf ‘zacht’ in te spannen, om steeds een niveau dieper te ontspannen. 

Nu je stil bent gaan liggen en je steeds meer laat dragen door de ondergrond, hoeven de skeletspieren het lichaam niet meer te bewegen en te onttrekken aan de zwaartekracht. In het begin van de oefening vuren de meeste motorneuronen die de skeletspieren prikkelen en gespannen houden nog steeds zenuwimpulsen af.

Als eerste nemen de impulsen naar de spieren van je handen en tenen af, waarna de armen en benen volgen. Wanneer de ademhaling na enige tijd steeds rustiger en gelijkmatiger begint te worden, beginnen ook zenuwimpulsen naar de diepere houdingsspieren van je bekken en romp verder af te nemen.

De kalme, ritmische beweging van de ademhaling wiegt je tijdens de Yoga Nidra savasana in een steeds diepere ontspanning. Door wakker te blijven en je met ‘zachte aandacht’ te blijven inspannen, lossen gaandeweg ook de spanningen in de interne organen op.

De houding voelt nu in zijn geheel comfortabel en irritatie of pijn wordt in geen enkel deel van het lichaam geregistreerd. De intentie om te bewegen is nu helemaal verdwenen. Je moet er zelfs niet aan denken! Daarvoor lig je veel te kalm en lekker. Tenminste, in de ideale savasana en bij volmaakte ontspanning.

Bovengenoemd scenario klinkt ideaal, maar de houding onthult – zeker in het begin – vaak verschillende irritaties, pijntjes en klachten. Deze voorkomen dat het lichaam zich kan ontspannen. Wat te doen? Allereerst: herken en erken het gevoel. Probeer pijn niet te verdringen. Het is een signaal dat er iets niet in orde is.

Of je nu een schouderblessure hebt, aanhoudende rugklachten, buikpijn of een zware hoofdpijn, zo gauw je in de savasana ligt, ervaar je de pijn, irritatie of klacht nog nadrukkelijker. Er is namelijk niets om je ervan af te leiden.

Net als ’s nachts in bed ben je jezelf daardoor op zo’n moment van niets anders bewust dan het zeurend ongemak. De savasana houding wordt steeds irritanter. Wanneer je zou bewegen zou je de irritatie, de pijn of het ongemak, althans voor een moment, minder intens opmerken. Zolang je lichaam niet ontspannen is, bewegen je hersenen zich gefrustreerd op en neer, tussen het voortdurend opmerken van het ongemak en de behoefte om te bewegen.

Probeer niet door te zetten en doe niet je uiterste best om doodstil te blijven liggen. Beëindig liever de oefening en pas de omstandigheden aan. Hoewel we er naar streven de savasana houding zo dicht mogelijk te benaderen, kies je er in zo’n geval voor, om op een zachtere ondergrond of in je bed te oefenen.

Leg eventueel een flink kussen onder de knieën en/of een kleine verhoging onder je achterhoofd. Zeker bij lage onderrugklachten en schouder- of nekklachten zal dit de savasana houding comfortabeler maken.

Schroom evenmin om, wanneer je dat prettig vindt, een doek of deken met het juiste gewicht en de juiste structuur over je heen te leggen. Ook kan het prettig zijn om iets op je ogen te laten rusten. Met de juiste aanpassingen kun je misschien enige tijd stilliggen. Blijf testen en toetsen om te ontdekken wat voor jou werkt.

Wanneer je de oefening niet helemaal tot het eind kunt volgen is dat niet erg: oefenen betekent ook dat je iets niet direct goed hoeft te doen, anders zou je het geen oefenen noemen.

Dagelijks even de tijd nemen voor een rustmoment is voor herstel van elk facet van je lichaam en je leven net zo waardevol als slaap. 

Wil je het eens proberen? Bestel dan nu met elk 3 Yoga Nidra slaap meditaties. En mocht je meer willen weten over slaap en de aanpak van chronische slapeloosheid, bestel dan ook het Slaapcursus E-book.