Selecteer een pagina

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment.

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment 

Yoga nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment? Yoga nidra helpt om de rustfase al na een aantal minuten te bereiken en er fysiek en mentaal ten volle de vruchten van te plukken, of je deze nu gebruikt om gemakkelijker in te slapen en beter door te slapen óf als dagelijks rustmoment. In deze eerste opdracht ga je de yoga nidra gebruiken om beide mogelijkheden te onderzoeken. Lees verder onder de afbeelding.

Nidra is het sanskriet woord voor slaap. Een yoga nidra meditatie brengt je op de drempel van slaap en is daarom een belangrijk onderdeel van de Slaapcursus. Yoga nidra is niet moeilijk. De basisvaardigheden kun je in één dag leren. Wil je deelnemen aan de yoga nidra slaapcursus? Bekijk  dan de cursusagenda. Je kunt ook direct naar de yoga nidra oefening die bij het eerste hoofdstuk uit je E-book hoort. Dit kan alleen als je over het E-book en de inloggegevens beschikt. Wil je het E-book bestellen? Maak je keus en klik op de betreffend link.

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment.

Frederic Leighton 1830-1896. Flaming June 1895 (detail). Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment. 

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment

Kenmerkend voor een rustmoment is het aantal hersenimpulsen varierend van 8 tot 16 per seconde per seconde. Dat is hoger dan in slaap, wanneer het aantal impulsen onder de 8 daalt, maar veel lager dan het aantal hersenimpulsen dat past bij een actieve waakzaamheid. Een rustmoment is dan ook een fase tussen actief waken en slapen. Je kunt een rustmoment daarom gebruiken als voorportaal van slaap, maar ook als een zelfstandig herstelmoment gedurende de dag. In het laatste geval keer je na zo’n twintig minuten terug naar een toestand van actief wakker zijn, zonder te hebben geslapen.

Ook tijdens het rustmoment is je brein actief

Een rustend of slapend brein is niet minder actief dan een wakend brein, want het aantal impulsen per seconde neemt welliswaar af, maar de sterkte van de impuls neemt juist toe. Met andere woorden, de frequentie daalt, maar de amplitude neemt toe. Het is alsof een brein tijdens het rustmoment de activiteit aan de oppervlakte verplaatst naar een activiteit in dieper gelegen hersengebieden.

Van kleine golfjes aan de oppervlakte naar grote golven vanuit de diepte

Alsof een brein in yoga nidra vanuit een toestand van onrustig wisselende vibraties aan de rand van het orgaan, terugkeert naar regelmatig vibrerende standaardwaarden in de dieperliggende gebieden. Tijdens de slaap neemt de frequentie steeds verder af en de amplitude juist toe. In de diepe slaap is de frequentie minder dan 4 impulsen per seconde, terwijl de amplitude toeneemt en lijkt op een grote, trage golf. De wakende toestand wordt juist gekenmerkt door een groot aantal onrustige en kleinere golfjes. Zie onderstaande afbeelding uit de PowerPoint presentatie van de Slaapcursus.

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment.

Yoga Nidra verlaagd het arousal niveau

De activiteit van ons zenuwstel noemen we arousal. Wanneer de mate van arousal hoog is, zie je tot wel 40 impulsjes per seconde. Eenmaal in diepe slaap is dat aantal gedaald tot 4, 3, 2 of zelfs 1 impuls per seconde. Hoe hoger de arousal, dus hoe meer de golfjes in aantal toenemen, hoe verder je van de slaaptoestand bent verwijderd. Op de ‘arousal-thermometer’ aan de rechterzijde van deze afbeelding, zie je duidelijk dat rust een fase is tussen de verschillende arousal-niveaus van waken en slapen. (Afbeelding uit de PowerPoint presentatie van de Slaapcursus)

Zo’n twintig minuutjes yoga nidra is genoeg

Eenmaal in bed duurt het zo’n twintig minuutjes voor de meeste mensen in slaap vallen. Dat is ongeveer de tijd die het brein nodig heeft om te kalmeren, voordat het kan overgaan naar de slaapfase. Ook wanneer we de yoga nidra oefening in de loop van de dag als tussentijds rustmoment gaan gebruiken, zonder de intentie om te slapen, geven we ons brein zo’n twintig minuten de tijd. Wanneer we na zo’n twintig minuutjes de ogen weer openen, de ademhaling iets verlengen en verdiepen en ons daarbij uitrekken, neemt de frequentie van de impulsjes toe en keren we langzaam terug naar een actief wakker zijn.

Tijdens het rustmoment blijf je wakker

Nidra betekent slaap. Yoga nidra is dan ook de yoga van de slaap. De term is enigszins misleidend, want hoewel het aantal hersenimpulsen soms tot zo’n 8 impulsen per seconde daalt, waarbij je op de drempel tussen waken en slapen staat, blijf je aan de wakkere zijde. Het is elke oefening opnieuw je intentie om deze drempel niet te passeren. Mocht je toch in slaap vallen of even wegdoezelen, dan heb je dat vermoedelijk nodig. Neem het jezelf niet kwalijk.

Een brein beweegt tijdens je rustmoment afwisselend door verleden, heden en toekomst

Neem het jezelf evenmin kwalijk wanneer je tijdens de oefening even in gedachten bent en even wegdroomt. Op dat moment hoor je de instructies niet. Wanneer je opmerkt dat je in gedachten was en de instructies weer tot je doordringen, keer je rustig terug naar het punt dat op dat moment wordt genoemd. Hoewel het je intentie is om wakker en waakzaam te blijven en niet weg te dromen is het niet erg, wegdenken en dagdromen zijn namelijk een belangrijk onderdeel van het rustmoment. Je brein mijmert in deze fase af en toe op een heel natuurlijke manier over de dingen die gebeurd zijn en dingen die zouden kunnen gebeuren.

Je lichaam kan niet nadenken en is altijd in het heden

Naast dit nadenken over verleden en toekomst zijn er tijdens yoga nidra ook momenten waarin je juist bewust bent van het heden: je ervaart je lichaam, voelt bijvoorbeeld de kleding op je huid of de lucht op je gezicht. Op andere momenten ben je jezelf bewust van je ademhaling of merkt je een geluid in je omgeving op. Een brein in rust beweegt afwisselend door verleden, heden en toekomst. Hoewel we niet ons best doen om niet te denken en verleden en toekomst te vermijden, richten we ons in yoga nidra op het heden. Daarom ‘bewoon’ je tijdens yoga nidra zoveel mogelijk je lichaam. Je lichaam is namelijk altijd heden: het kan niet denken over de toekomst en het verleden. Die gave rust alleen in je hersenorgaan.

Het richten en neerleggen van je aandacht in het lichaam

Net als mindfulness, de 61-punten ontspanning en andere vormen van geleide meditatie, maakt yoga nidra daarbij gebruik van nyasa. Nyasa of nyãsat is een sanskriet woord dat ‘richten’ of ‘neerleggen’ van -in dit geval- je aandacht, betekent. Je ‘richt’ je aandacht op bepaalde plaatsen in je lichaam of je omgeving en laat deze daar een aantal seconden ‘liggen.’ Vaak zijn dat punten langs de middellijn van je gezicht en romp of je gewrichten. Het kan ook de ervaring van je huid, hart, adem zijn. Eigenlijk maakt het niet zoveel uit, want wanneer en waar je ook voelt in je lichaam, het is altijd ‘nu.’ En over dit ‘nu’ hoef je niet na te denken. Je hoeft niet te denken dat je de handen, de ruimte in de mond of de billen op de stoel voelt, je voelt ze werkelijk. Dat geld voor elk plekje in je lichaam, elke adembeweging en elk geluidje dat je nu hoort.

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment.

Sophie Hilbrand neemt voor een speciale uitzending van ‘Sophie in de Mentale Kreukels’ (BNN VARA) over Slaap deel aan de slaapcursus van Rob de Ron. Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment. 

Door te oefenen ben je goed geworden in die dingen waarin je nu goed bent

Omdat je brein gemaakt is om na te denken over verleden en toekomst en het soms moeite kost het heden op te merken, is het prettig dat je daarin wordt begeleid. De stem die de yoga nidra oefening inspreekt helpt je om in het heden van je lichaam en dit moment te vertoeven. Omdat je brein over dit heden niet hoeft na te denken -het is, wat het is, kan het tot rust komen en de aandacht verleggen naar dieperliggende hersengebieden.

Soms lukt het niet om je te ontspannen

De ene keer zal een oefening beter gaan of prettiger voelen dan een andere keer. Het kan zijn dat je onrustig blijft en het je niet lukt om rust te vinden of de slaapdrempel te naderen. Oefenen betekent dat de dingen niet altijd gaan zoals je zou wensen. Soms leer je juist iets op die momenten dat het niet gaat zoals je wenst. Blijf daarom oefenen en ontdekken. Ook als het even lastig is en het je vooralsnog niets oplevert. Door te blijven oefenen ben je uiteindelijk goed geworden in die dingen waarin je nu goed bent. Maar overdrijf niet, ook wanneer je yoga nidra als zeer prettig ervaart, oefen je niet vaker dan éénmaal per etmaal.

Yoga Nidra als dagelijkse rustmoment

Wil je deze yoga nidra oefening als zelfstandig rustmoment gebruiken, los van de slaap, kies dan in de loop van de dag het meest geschikte moment. Dat kan bijvoorbeeld het tijdstip  of, zijn waarop je thuis komt van je werk, of, als je thuis werkt, je werk bewust afsluit met een oefening. De overgang van werk naar privé is een belangrijk dagelijks ‘scharniermoment.’ Zo is ook de lunch, die vaak als de afsluiting van de ochtend en het begin van de middag wordt gezien, een scharniermoment dat zich goed leent voor een rustmoment. Een ander moment zou de ‘dip van de dag,’ kunnen zijn, die ons vaak aan het eind van de middag overvalt. Omdat je dan nog vaak op je werk zit, is dit niet voor iedereen het meeste geschikte moment om er even uit te stappen. Kijk de komende tijd wat het beste aansluit bij jouw ritme.

Yoga Nidra voor het slapen gaan

Wil je de yoga nidra voor het slapen gaan proberen, kies dan een tijdstip later op de avond, maar doe de oefening niet in bed. De yoga nidra oefening is in dit geval in de eerste plaats een bewust afsluiten van de gebeurtenissen en beslommeringen van de voorbije dag. Dat kan bijvoorbeeld een uurtje voor je normale bedtijd zijn. Daarna kun je gewoon je avondroutine voortzetten, zoals je tanden poetsen, een boek lezen, een podcast of luisterboek luisteren. Koppel de oefening dus niet direct aan je slaap, maar gebruik deze als dagsluiting.

Oefen niet in bed

Of je de oefening nu als afronding van de dag en voorbereiding op de slaap gebruikt, of als zelfstandig rustmoment, in beide gevallen geldt:

  • Doe de oefening niet in bed, maar kies een andere rustige plek.
  • Blijf wakker, ook als je de oefening voor het slapen gaan gebruikt.
  • Ga op je rug liggen, ook al voelt dit in het begin wat onwennig.
  • Doe yoga nidra maar éénmaal per etmaal

De Yoga Nidra houding

Wanneer je een aangename plek hebt gevonden waar niets of niemand je stoort, ga je zo comfortabel mogelijk op je rug liggen Ondersteun daarbij liever de knielholte met een kussen dan je achterhoofd. Een stevig kussen onder je knieën helpt om je bekkenbodem en onderrug te ontspannen, terwijl een te hoog kussen onder je achterhoofd de keel afsluit en het moeilijker maakt om te ademen en de nek te ontspannen. De benen zijn enigszins gespreid, waarbij de voeten losjes naar buiten vallen. De armen liggen op enige afstand van de ribbenkorf en het bekken losjes naast het lichaam met de handpalmen omhoog. Door op het moment dat je de handpalmen omhoog draait de schouderbladen iets bij elkaar te brengen en in je bovenrug te nestelen, opent zich je borstbeen. Mocht dat prettig zijn, leg dan een dekentje over je lichaam op iets over je ogen. (Afbeelding Commons Wikimedia)

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment.

De houding waarin je yoga nidra beoefent heet de ‘savasana.’ Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment. 

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment.

Pieter Breughel de Oude 1526-1569. De oogst 1565 (detail). Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment. 

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment

Yoga nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment? Yoga nidra helpt om de rustfase al na een aantal minuten te bereiken en er fysiek en mentaal ten volle de vruchten van te plukken, of je deze nu gebruikt om gemakkelijker in te slapen en beter door te slapen óf als dagelijks rustmoment.

Yoga nidra brengt je op de drempel van slaap en is daarom een belangrijk onderdeel van de Slaapcursus. Yoga nidra is niet moeilijk. De basisvaardigheden kun je in één dag leren. Na de ééndaagse slaapcursus krijg je meerdere yoga nidra meditaties mee naar huis en kun je direct aan de slag.

De getoonde werken bevinden zich in het publiek domein in landen en gebieden waar de auteursrechttermijn het leven van de auteur plus 100 jaar of minder is. Van deze bestanden is vastgesteld dat er geen bekende auteursrechtaanspraken op rusten, alle aanverwante en naburige rechten daarbij inbegrepen. 

Yoga Nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment.

Yoga nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment

Blogs (Artikelen)

Yoga nidra voor het slapen gaan of als dagelijks rustmoment

Leren terwijl je slaapt

Blogs (Artikelen)

Oefeningen

Slaap Meditatie